Psychoterapia i inne metody, by poczuć się lepiej

Pamiętacie, jak wspominałam nie raz, że skupiam się na sobie bardziej, niż kiedykolwiek wcześniej? Chciałam wzmocnić swoje ciało, zadbać o serduszko, zatroszczyć się o siebie. Pewnie nikogo nie zaskoczyło moje One Little Word :) W dzisiejszym artykule mocno się przed Wami otwieram, ale wiem, że jest to potrzebne. Przełamanie tabu, powiedzenie na głos, że ma się problemy. Mam problemy! I chcę opowiedzieć, jak próbuję sobie z nimi poradzić.

Są takie rzeczy, czynności, nawyki, które pomagają mi poczuć się lepiej ze sobą, w świecie czy w relacjach. Nie ma dla mnie nic ważniejszego, niż moje dobre samopoczucie.

Zadowolenie, że wstał nowy dzień, a ja razem z nim.

Radość z prostych przyjemności.

Wdzięczność.

Satysfakcja z pracy.

Świadomość swoich emocji, sygnałów z ciała.

Fajne spędzanie czasu z fajnymi ludźmi.

Przytulanie.

Odpoczynek całą sobą.

I w końcu wieczór wypełniony spokojem i satysfakcją z przeżytego dnia.

Przepis na szczęśliwy dzień to nie są ściśle strzeżone kody dostępu do Pentagonu. Weź kartkę i długopis, w wersji nowoczesnej otwórz notatki w telefonie i SAMEMU spisz składniki. Przecież Ty wiesz najlepiej co daje nam szczęście, a co to szczęście jak gąbka chłonie [fragment jednego z moich ulubionych wpisów Apel smutnego człowieka]

Ty wiesz, co lubisz, co odpręża i daje ukojenie. Co przynosi energię, radość i spokój. Prawdopodobnie czujesz też, co potrzebną łagodność i spokój odbiera. A jeśli nie wiesz tych rzeczy, to posłuchaj samego siebie.

Pogap się w okno. Zrób sobie ulubiony napój, usiądź na parapecie i patrz na te samochody, drzewa, bloki, lasy, łąki, ludzi – cokolwiek rysuje Ci świat. Pomyśl. Porób nic. Po nic. Pogadaj sobie do siebie. Ze sobą. Przecież Ty jesteś NAJ.

Ja jestem naj. I dlatego staram się traktować siebie jak księżniczkę (różowe biuro zobowiązuje!). Oto kilka rytuałów, nawyków i sposobów, które pomagają mi poczuć się lepiej.

Trening autogenny i medytacje prowadzone

W pierwszej połowie 2016 roku, zaraz po powrocie do Polski z UK, próbowałam różnych rodzajów medytacji. Siadałam wygodnie, licząc, gapiąc się na płomień świecy, pozwalając myślom „płynąć”. Matko, jak ja się przy tym zawsze umęczyłam… Intuicyjnie czułam, że medytacja jest dla mnie czymś dobrym, z czasem zaczęłam też doświadczać jej drogocennego wpływu na ciało, np. zaczęłam lepiej sypiać i zasypiać w momencie, gdy moja głowa tylko dotknęła poduszki.

Jednakże każda sesja medytacji okupiona była dużą mobilizacją. Rzadko kiedy czułam ten „przepływ”, o którym tyle czytałam…

Jakiś weekend, jakaś infekcja, jakaś przerwa. W pewnym momencie odpuściłam.

I dopiero początkiem 2018 roku, na nowo poczułam się gotowa, by spróbować. Tym razem padło na trening autogenny Schultza i… to był strzał w 10! W 11 nawet.

Cytując Wikipedię: to popularna nazwa techniki relaksacji neuromięśniowej, polegającej na wywołaniu poprzez autosugestię doznań podobnych do stanu hipnozy oraz wewnętrznej medytacji.

Autor metody, pan Schultz, opracował system ćwiczeń, opierając się na zasadach i metodach stosowanych w jodze oraz medytacji zen, jednak wykluczając ich mistycyzm i ten religijny pierwiastek.

Wybieram medytacje krótkie, najbardziej lubię takie około 10-minutowe (tej słucham najczęściej), które wykonuję codziennie jako ostatnią czynność przed zaśnięciem. Już wcześniej myję zęby, nakładam krem na dłonie i wykonuję inne cowieczorne rytuały, by po treningu tylko wyłączyć dźwięk i zasnąć.

Efekty? Odczuwam je przede wszystkim w sferze snu – rzadziej się budzę, lepiej śpię, łatwiej mi się wstaje, nie muszę co noc wstawać na siku, jak to miało miejsce do tej pory ;)

Czasem trening Schultza zamieniam na inne relaksacje czy medytacja prowadzone; świetną wypuściła Agnieszka Lifemanagerka dla subskrybentów swojego newslettera. Agnieszka ma bardzo przyjemny, uspokajający głos i naprawdę miło mi spędza się z nią wieczory. Gosia Mostowska nagrała kilka medytacji prowadzonych, które czasem sobie odpalam.

Gdy mam ochotę na wyciszenie i skupienie na oddechu, najczęściej puszczam tę kojącą muzykę w tle:

Lubię wszystkie medytacje oparte o techniki mindfulness, byciu tu i teraz i wszystkiemu temu, co pomaga zanurzyć się w chwili obecnej. Jeśli ten temat Cię interesuje, przeczytaj Zrozumieć ACT – o terapii akceptacji i zaangażowania.

To także dobry moment, by wspomnieć o wykładach Ajahna Brahma, buddyjskiego mnicha, które poleciła mi kochana Dr Lifestyle. Zacznij od: Cztery sposoby jak odpuścić, O radzeniu sobie z emocjami, Spokój to najwyższe szczęście. Jeśli jesteś osobą wierzącą i na hasło „buddyzm” uciekasz do kościoła, wiedz, że można bardzo wiele wyciągnąć z tych słów dla siebie, wierząc jedynie w miłość.

PS Jak zrozumiałam po czasie, „przepływu” myśli doświadczałam już nie raz, gdy miałam zajęte ręce, a wolną głowę. Najczęściej w trakcie robienia kolczyków, szlifowania/malowania mebli i innych projektów DIY. To takie uczucie spokoju i obserwowania swoich myśli ze spokojem, uwagą, ale bez oceniania. Tak bym to opisała. Fajne to uczucie.

„Rozwojownik” i dziennik

To taki magiczny zeszyt, który pokazywany na Instagram Stories co rusz wywoływał falę zapytań. Nie dziwie się, gadam o nim w samych superlatywach! Sama sobie go od podstaw wymyśliłam. Teoretycznie: ładny zeszyt, coś do pisania. A w praktyce jeszcze dużo chęci i dobre nastawienie. Może nawet w odwrotnej kolejności.

Dojrzewam, by poświęcić temu niepozornemu zeszytowi oddzielny artykuł. Może nawet całą serię. Jednakże to proces, który pewnie zajmie mi jeszcze trochę czasu, postaram się więc choć trochę zaspokoić Waszą ciekawość.

Pierwsze strony Rozwojownika wypełnione są pozytywną energią – napisałam, jakie cechy w sobie lubię. Albo za co jestem wdzięczna. Albo ulubione części ciała.

Jest też sekcja z podziałem na miesiące, gdzie zapisuję miejsca i ludzi do odwiedzenia, fajne aktywności do zaliczenia, kawiarnie, które MUSZĘ odwiedzić. Nic o pracy, obowiązkach, zobowiązaniach. To takie strony wypełnione rzeczami, których nie mogę się doczekać. Do pracy mam Trello i planner Design Your Life.

Mam też listę książek, które chcę przeczytać w 2019 roku i osobistych celów. I wiele wiele więcej.

Za każdym razem, gdy po niego sięgam obowiązkowo czytam te pierwsze strony – jaką to jestem szczęściarą. Na dodatek pełną zalet ;)

Dziennik zaś to moje narzędzie nr 1 do autoterapii. Od 11 roku życia piszę pamiętniki. Mam w piwnicy cały karton z zeszytami. Od jakiegoś czasu, ze względu na problemy z napiętym karkiem, przerzuciłam się na dziennik w laptopie. Jeszcze w łóżku, z samego rana, zasiadam i notuję to, co w sercu i w głowie. Albo wieczorami spisuję mój dzień, uczucia i myśli. Bardzo mi to porządkuje światopogląd i pomaga ułożyć samej ze sobą.

Psychoterapia

A właściwie podejście numer 3.

Za pierwszym razem trafiłam po prostu na osobę totalnie niedopasowaną do mojej osobowości, potrzeb. Czułam, że mój psycholog zupełnie mnie nie rozumie. W efekcie przed każdą wizytą zaczęłam się stresować! A to już niezła paranoja. Przerwałam więc terapię po 3 miesiącach i w 2018 roku zaczęłam ponownie.

W nurcie poznawczo-behawioralnym z psycholożką, która ma bardzo poukładany system pracy i lubiła rysować mi wszystkie schematy na tablicy ;) Możecie się śmiać, ale dla mnie jednym z fundamentów dobrej terapii jest psychoedukacja. Rozumienie pozwala mi lepiej walczyć ze swoimi problemami. Jednakże i tę psychoterapię przerwałam po około 3 miesiącach, gdyż bardzo wyraźnie zobaczyłam, że krążymy po powierzchni moich problemów, zamiast się w nich zanurzyć.

Kilka miesięcy przerwy i kolejna próba i… trafiłam na MOJEGO CZŁOWIEKA. To był czerwiec 2018 roku i od tamtej pory, co czwarteczek, biegam na psychoterapię.

Dlaczego w ogóle poszłam na psychoterapię?

Możesz pomyśleć, że nie mam większych problemów. Przecież pracuję jak i kiedy chcę. Mam super przyjaciół. Wygodne życie. Przecież jest miodzio i nawet uśmiecham się do zdjęć.

Wiesz, doceniam moją codzienność budowaną godzina po godzinie. Doceniam w tym siebie, w końcu cały ten światek sama sobie od fundamentów postawiłam. Ale, po rozstaniu, układam się w tej codzienności od nowa. Uczę się siebie takiej. Odkrywam.

Za mną najtrudniejsze miesiące mojego życia. I z pełną świadomością mówię, że nie poradziłabym sobie z tą sytuacją tak dobrze, gdyby nie moja psychoterapeutka.

>> Jeśli przechodzisz teraz trudny okres w swoim życiu, przeczytaj: jak poradzić sobie ze stratą

Wyłączone wi-fi

I ekran do dołu.

Do szału doprowadza mnie strumień powiadomień. Nie wiem, ile dostaje ich „normalny człowiek”, ale codzienność blogera to kilkanaście-kilkadziesiąt maili dziennie. Zdarzają się takie dni, że wyczyszczę skrzynkę – inbox zero! – wychodzę na lunch, a po powrocie mam 20-kilka nowych maili #truestory.

A dodajcie do tego Instagrama, Facebooka, Twittera (to akurat nie o mnie). No właśnie.

Dlatego u mnie wi-fi jest wyłączone. Włączam je, gdy łapię za telefon, by sprawdzić wiadomości, dodać coś na Stories. Innymi słowy, włączam je intencjonalnie, nie odruchowo. A gdy skończę, telefon odkładam ekranem do dołu, by ewentualne migające diody nie dawały mi o sobie znać.

W książce Pełnia Twoich możliwości, o której wspominałam Wam kiedyś na IG, napisano jasno, że „najlepszym sposobem zapobiegania smartfonowej dekoncentracji jest całkowite usunięcie telefonu z zasięgu wzroku”. Badania potwierdzają, że jeśli telefon trzymamy w kieszeni, albo odłożony na stole w pobliżu, prędzej czy później nie oprzemy się pokusie, aby sięgnąć i sprawdzić, czy coś tam czasem do nas nie przyszło.

Winne są hormony, a raczej dopamina, której największa ilość uwalnia się właśnie w momencie OCZEKIWANIA NA NAGRODĘ (czy to na lajki na FB, czy na myśl o 3 wisienkach na maszynie).

I faktycznie, zdarza mi się czytać książkę i raz na jakiś czas złapać za telefon, by przejrzeć Insta. Od kiedy jestem bogatsza w te informacje, faktycznie pozbywam się telefonu w zasięgu wzroku.

6h pracy dziennie

i wolne weekendy.

6 godzin to moje absolutne maksimum, w przypadku wytężonej, kreatywnej pracy. Kiedyś w przedziale 8-14 z przerwą na drugie śniadanie oraz z kilkoma krótkimi kursami do kuchni czy łazienki. Teraz czas ten maksymalnie się uelastycznił, jeśli chodzi o przedział; dążę do tego, by wrócić na tor 6h/dziennie, choć są dni, gdy pracuję 12, ale i takie, gdzie czas pracy mieści się w godzinach 2.

Weekendy to czas na rozrywkę i odpoczynek. Jeden z nich jest zarezerwowany tylko dla mnie. Robię wtedy ogrom zdjęć, gotuję sobie coś pysznego. Chodzę cały dzień w szlafroku, albo wręcz przeciwnie, pięknię się i stroję, jak na ślub ;) Najważniejsze, by w zgodzie ze sobą.

Joga

Ćwiczę różne rzeczy. Moim problemem jest brak regularności i motywacji w tej kwestii, ale to inna historia.

Czasem decyduję się na krótki trening na pośladki od Mel B, czasem jakieś kardio, czasem jogę. Tą ostatnią wybieram zawsze wtedy, gdy czuję, że moje ciało jest spięte.

Stres, napięcie kumuluje się u mnie w okolicach karku, szyi, ramion. Automatycznie się wtedy lekko garbię, a raczej zaokrąglam ramiona. Nie siedzę wyprostowana. Jeśli trwa to dłuższą chwilę, dochodzi ból głowy, rozdrażnienie.

Nie zawsze jeszcze umiem wyłapać pierwsze symptomy i zaradzić im w porę, jednak idzie mi coraz lepiej. Jestem coraz uważniejsza na sygnały płynące z ciała.

Bo nasz organizm regularnie się z nami komunikuje, tylko nie słuchamy…

Joga na kręgosłup szyjny Gosi Mostowskiej jest super. Czasem wybieram też tę na zdrowy kręgosłup, na dobry sen, czy sekwencje relaksacyjne. Lubię głos Gosi. Przyjaciółka poleciła mi kiedyś 30 dniowe wyzwanie [ENG] – można od niego zacząć, jeśli nie macie żadnych schorzeń, a chcecie spróbować, czy joga to coś dla Was.

Sesja na macie

Obowiązkowy element moich wieczorów i poranków. Kupiłam ją na początku lutego, a już podczas pobytu w Anglii (przełom lutego i marca) tęskniłam za nią, każdą moją komórką mięśni pełnych napięcia.

Od czasu wypadku samochodowego w 2011 roku cierpię na bóle karku, szyi i barków. Przeszłam masę fizjoterapii, osteopatii, próbowałam serii akupunktury; miałam nawet operację, która to miała mój stan poprawić. Niestety. Nic takiego się nie stało.

Dlatego, gdy Monika DrLifestyle i AniaMaluje poleciły mi Pranamat, od razu kupiłam zestaw, żeby spróbować, jak poradzi sobie z moim problematycznym obszarem.

No i się uzależniłam…

I z ręką na mym rudym serduszku mówię Wam, że nic nie przynosi mi takiego ukojenia. Leżę ok. 15 minut rano na poduszce i pół godziny wieczorem na poduszce i macie. I niemalże zapomniałam, czym są napięcie i ból w karku.

Oczywiście, że porządny masaż u zaufanego fizjo przynosi mi ukojenie, ale wiążę się to z ostrym bólem przez pierwsze 1-3 dni po masażu. Jest to wydatek rzędu 100-150 złotych / sesja, ponadto do fizjo trzeba dojechać. Zdecydowanie bardziej odpowiada mi jednorazowy wydatek rzędu 730 zł i rozluźnianie mięśni zawsze wtedy, gdy tego potrzebuję. Matę wytargałam ze sobą do Zakopanego, z moją fizjoterapeutką mogłoby mi nie pójść tak gładko :D

Nijak nie sugeruję, że ten zestaw ma zastąpić pomoc lekarza czy osteopaty/fizjoterapeuty! Mówię, że dla mnie to ogromna ulga w napiętych mięśniach i to zawsze, gdy tego potrzebuję. Mata wspaniale radzi sobie z bólem w okolicy łopatek (witaj praco siedząca!) oraz napięciem w odcinku lędźwiowym kręgosłupa (no hej, łażenie cały dzień na obcasach!).